Consejos para tonificar los abdominales
Tonificar el abdomen puede resultar difícil, pero con una buena rutina de ejercicios es posible.
Tonificar el abdomen puede resultar difícil, pero con una buena rutina de ejercicios es posible.
El El abdomen es una de las zonas de mayor acumulación de grasa, debido al poco movimiento de sus músculos en la actividad cotidiana, la mala alimentación y la falta de ejercicio.
Es muy común que las personas tengan una pequeña barriguita, pero no es nada saludable ni estéticamente agradable tener depósitos de grasa ahí y en lugares como las caderas y las piernas (“los lugares favoritos de la grasa”).
Si se quiere perder la panza, se deberá comenzar por un doble cambio: En la alimentación, eliminando los hidratos de carbono y el exceso de dulces; agregando frutas, verduras y mucha agua; y en la actividad física, incorporando una serie de ejercicios diarios, como los que se verán a continuación.
Ejercicios para tonificar el abdomen
Estos son algunos de los mejores ejercicios para tonificar el abdomen, una rutina de abdominales que permite desarrollar los músculos y eliminar el exceso de grasa de la zona, según ACE (American Council on Exercise):
- Silla del capitán
- Bicicleta
- Piernas alzadas verticales
- Bola de ejercicio
- Ejercicio Inverso
Se trata de uno de los ejercicios más eficaces, ya que trabaja la zona principal del abdomen y los oblicuos. La silla del capitán es un aparato presente en la mayoría de los gimnasios que consta de dos caminos acolchados donde se puede apoyar loss antebrazos y sostenerse, a fin de levantar las rodillas hacia el pecho. La clave para realizar este ejercicio es apoyar muy bien la espalda, no tambalearse y mantener las rodillas dobladas para concentrar el esfuerzo en los abdominales y no en las piernas. Se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones.
Este ejercicio es de los más eficaces dado que trabaja la zona principal del abdomen y la cintura. Para realizarlo, debe recostarse en el suelo apoyando muy bien la espalda y los omóplatos, luego llevar las manos detrás de la cabeza, ubicar las rodillas en un ángulo de 45º y comenzar los movimientos fingiendo que se está andando en bicicleta, haciendo coincidir una vez la rodilla derecha con el codo izquierdo y otra vez, la rodilla izquierda con el codo derecho. Trabajar con movimientos alternados y realizar 3 series de 15 repeticiones.
Para realizar este ejercicio hay que recostarse, apoyar muy bien la espalda sobre el suelo y levantar las piernas manteniéndolas en posición vertical, así se podrá realizar las abdominales clásicas, llevando el torso hacia delante o trabajar la cintura, llevando un codo hacia la rodilla contraria y viceversa. Realizar 3 series de 12 repeticiones.
Este es un ejercicio muy útil también para trabajar la zona principal del abdomen. Se podrá encontrar la bola de ejercicio en cualquier gimnasio o comprarla y utilizarla en la casa de la siguiente forma: Ubicar la bola debajo de la espalda baja, llevar los brazos detrás de la cabeza, levantar el torso (como en un ejercicio abdominal clásico) y bajar, tratando siempre de mantener la bola quieta. Realizar 3 series de 12 repeticiones.
Es de los ejercicios más eficaces para trabajar la zona baja de abdominales. En este caso, en lugar de levantar el torso hacia las rodillas, se deberá traer las rodillas hacia el pecho de la siguiente forma: Recostarse sobre el piso y colocar las manos debajo de lass nalgas, traer las rodillas hasta el pecho con los pies juntos y regresar. Se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones.
Si se realizan 3 sesiones de cualquiera de estos ejercicios, al menos una vez al día, en el lapso de un mes, se notarán grandes cambios en el abdomen.