Ejercicios para tonificar los glúteos

La nalga o glúteo es aquella zona ubicaba debajo de la espalda y formada por tres músculos: Glúteo mayor, medio y menor.

Popularmente conocida como cola, esta zona suele tener un fuerte sentido erótico y sensual, por lo que, tanto hombres como mujeres, desean que se vea bien.

Una buena forma de fortalecer los glúteos, al igual que el resto de los músculos del cuerpo, es realizar ejercicio. Éste no sólo sirve para tonificar la zona sino también hay determinados ejercicios para aumentar glúteos.

Algunas opciones para tonificar glúteos, en casa o en el gimnasio

1. Cuclillas

Este ejercicio no sólo trabaja los glúteos, sino también las caderas y los muslos. Puede realizarse con un par de pesas en las manos, para mayor intensidad. Los pasos son:

• Pararse derecho con los pies separados a la altura de las caderas
• Doblar las rodillas y llevar la cola hacia atrás, manteniendo las rodillas alineadas con los pies
• Presionar los talones para volver al estado inicial
• Hacer 3 series de 15 repeticiones

Se trata de un ejercicio bastante completo que aparte de los glúteos trabaja los cuadriceps y pantorrillas. Puede realizarse con pesas en las manos y con un step, en caso de desear mayor intensidad. Los pasos del ejercicio básico son:

• Pararse derecho y llevar el pie derecho hacia delante, manteniendo la pierna doblada y poniendo el peso sobre dicho talón
• Utilizar la pierna izquierda para mantener el equilibrio
• Volver a la posición inicial y repetir
• Trabajar primero una pierna y luego la otra
• Hacer 2 series de 20 repeticiones

Se trata de uno de los ejercicios más completos y exclusivos para la zona de los glúteos. Se realiza de la siguiente forma:

• Sobre una colchoneta, apoyar las manos y las rodillas, con las piernas dobladas a 90º grados
• Poner la cabeza en alto y llevar la pierna derecha hacia atrás, hasta que el muslo quede alineado con el tronco
• Volver a la posición inicial y repetir
• Trabajar primero una pierna y luego la otra
• Realizar 2 series de 18 repeticiones

Se trata de otro de los ejercicios de glúteos más completos, el cual puede realizarse por medio de un step. Los pasos a seguir son:

• Colocar un pie sobre el step y hacer fuerza con el talón hacia arriba
• Realizar el ejercicio de manera suave para evitar posteriores molestias
• Trabajar primero una pierna y luego la otra
• Realizar 2 series de 20 repeticiones

Este ejercicio ya no es exclusivo de los glúteos, sino que permite trabajar las piernas y las caderas, ayuda a mejorar el estado físico en general y la respiración. Si pedaleas sobre una bicicleta fija, se recomienda comenzar con sesiones de 30 minutos, si en cambio, lo haces sobre una bicicleta móvil, puedes dar paseos hasta de 1 hora o más, todo dependerá de tu tiempo y ganas. Si pasas 45 minutos arriba de la bicicleta, puedes quemar hasta 300 calorías.