10 tips de relajación durante el embarazo

Algunas sugerencias para relajarse y lograr la calma en el embarazo

1. Tomarse un tiempo para el descanso

Es fundamental durante el embarazo respetar los tiempos de descanso y hacerlo cuando se sienta la necesidad. No hay que olvidar que el organismo está experimentando grandes cambios que le demandan mucho gasto de energía y que además en este período las mujeres están, generalmente, más cansadas, somnolientas y necesitan descansar con más frecuencia. Relajase y recostarse un rato no es sólo muy bueno para la futura mamá sino también para el bebé. Es una buena idea si trabajas, a la hora del almuerzo sentarte en un lugar cómodo y poner las piernas por un tiempo en alto. Al igual que al llegar a casa luego de una larga jornada laboral ponerse ropa cómoda, acomodarse en un lugar tranquilo donde nadie moleste, recostada sobre almohadones, sin teléfono, timbre ni nada que pueda perturbar la paz, y dedicarse a estirarse y realizar varias respiraciones abdominales profundas (poner las manos sobre el abdomen para constatar que este se eleva cada vez que inspiramos y desciende cuando exhalamos).

2. Calistenia para embarazadas

Son una serie de movimientos de gimnasia muy suaves y rítmicos que ayudan a mejorar la postura, a aliviar dolores de espalda (tan característicos durante el embarazo) y generan un bienestar y relajación física y mental ideal para la preparación camino al parto

3. Hacer yoga

El yoga es una práctica fantástica para esta etapa, ya que se aprenden diversas técnicas de relajación, de respiración que contribuyen al momento de las contracciones en el trabajo de parto y en el parto propiamente dicho, se flexibiliza el cuerpo logrando un gran bienestar general.

4. Realizar ejercicio

Realizar ejercicio físico con regularidad minimiza las tensiones ayudando a relajarse. Claro que no es cualquier tipo de actividad física la que puede hacer una embarazada, pero hay ejercicios que están especialmente indicados para esta etapa y que pueden practicarse sin problemas. Entre ellos: Pilates, yoga, natación, gimnasia acuática para embarazadas, gimnasias de bajo impacto, aeróbicos especiales para embarazadas, caminatas, entre otras.

5. Realizar ejercicios de relajación de piernas, pantorrillas y cadera

Sentarse en el suelo (si se prefiere sobre una colchoneta o almohadón) con las piernas cruzadas para relajar las piernas, la cadera, elongar la pelvis y fortalecer la columna lumbar. Asegurarse de mantener una postura correcta durante todo el ejercicio, con la columna siempre derecha, juntar las plantas de los pies y tirar hacia abajo las rodillas apoyando los codos sobre ellas para elongar la cadera. Una vez que este ejercicio se practique con regularidad y sin problemas, es bueno adoptar esta postura para hacer los ejercicios de respiración, leer, etc., así se va flexibilizando la cadera para prepararla para el momento del parto. Para elongar las pantorrillas ponerse en cuclillas apoyando completamente la planta de los pies en el piso y estirarse manteniendo siempre el tronco derecho, así se elongan los gemelos. Se debe realizar con cuidado y sin forzar para ir acostumbrando los músculos, se puede realizársete ejercicio cada vez que haya que agacharse para recoger algo del piso, siempre manteniendo la postura correcta.

6. Masajes

Los masajes son una de las mejores maneras de relajarse en el embarazo, eso sí deben ser realizados por masajistas especializados en embarazadas.

7. Realizar técnicas de relajación

Realizar técnicas de relajación en las que se combinen la meditación y la respiración. Concentrarse en la visualización de algo positivo y realizando reparaciones profundas y lentas. Se puede hacer con una música lenta y suave de fondo o recurrir a las cintas de audio con programas especiales de relajación y control mental que ayudan a calmar y a tranquilizar.

8. Prepararse para el parto

La aproximación del parto genera mucha ansiedad en la futura mamá, los temores a lo desconocido, al dolor, entre otras cosas. Por ello, para estar más tranquila y relajada, acudir a clases prenatales donde se enseñan técnicas de respiración y relajación para el trabajo de parto o realizar eutonia para embarazadas, que ayuda a relajarse y minimizar los temores; son alternativas muy validas que contribuirán a conocer de qué se trata el trabajo de parto, el parto propiamente dicho, etc., generando confianza y mayor seguridad para afrontar lo que se viene.

9. Compartir las preocupaciones

Si el embarazo te tiene particularmente preocupada, por el temor al dolor del parto, a si tu bebé será sano, si podrás afrontar la responsabilidad que implica un hijo, si serás buena madre, etc., y todo eso te está agobiando y te tiene estresada y tensa, una buena forma de relajarte es compartiendo tus preocupaciones con alguien más. Puedes hacerlo con tu pareja, que posiblemente también comparta alguno de tus miedos, con amigas, con otras mujeres embarazadas que estén en tu misma situación, con tu madre o abuelas que puedan aconsejarte ya que pasaron por la experiencia de la maternidad. Si bien puede parecerte que es una situación que te desborda y que nadie más puede comprenderte, te sorprenderás al compartir con alguien más tus miedos y ver que no eres sólo tu la que los tiene y que apoyarte en los demás te ayudará a relajarte y tomar las cosas con mucho más calma.

10. Ejercitar el periné

El periné concentra un grupo de músculos del piso pélvico que aguantan el peso de la vejiga, los intestinos y el útero, que tendrán que soportar durante el embarazo y el parto además el gran peso y presión que ejercerá el bebé. Por ello, es preciso ejercitar esta musculatura y para ello primero hay que localizarla bien, para luego fortalecerla para evitar futuras molestias de incontinencia urinaria durante el embarazo o el postparto. Estos ejercicios de contracción y relajación deberán hacerse todos los días, al menos 10 minutos, 3 veces a lo largo del mismo. Consisten en, acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, contraer los músculos del suelo pélvico como si se intentara aguantar la micción, manteniendo la contracción y aflojando. Hay unos ejercicios denominados los ejercicios de Kegel que van en esta línea y son de muchísima utilidad para estos mismos fines.