Cómo perder grasa corporal

Qué es la grasa corporal

Mireia Agramunt, dietista-nutricionista en el Hospital Sanitas CIMA, de Barcelona, España, explica sobre la grasa corporal:

La grasa corporal total es la combinación de la esencial y la almacenada en nuestro organismo. La primera es esencial para un funcionamiento fisiológico normal (alrededor de un 3% en hombres y un 12% en mujeres). La segunda es la reserva energética, fundamentalmente en forma de triglicéridos, que se acumula por debajo de la piel y alrededor de los órganos internos. Es prescindible y varía según la alimentación, el ejercicio o las condiciones ambientales.

Para no acumular grasa corporal almacenada la ecuación es muy simple: la ingesta de calorías debe ser proporcionada al gasto. Sin embargo, esto suele ser algo difícil de manejar para muchas personas y por ello son tan elevados los índices de obesidad a nivel mundial.

La doctora Susana Monereo, directora de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Vithas Internacional, de Madrid, España, explica sobre la pérdida de peso y la pérdida de grasa:

…perder peso no quiere decir que perdamos grasa. De forma inicial el peso perdido es, en su mayoría, agua y algo de masa muscular. La grasa tarda más tiempo en empezar a quemarse debido a que el cuerpo reacciona bajando el gasto metabólico, de modo que la almacena.

Esto es muy importante tenerlo presente a la hora de comenzar una dieta para adelgazar que tenga como propósito perder grasa corporal, ya que cuando se trata de dietas muy restrictivas o milagrosas, al ser tan difíciles de llevar adelante se abandonan y es ahí donde surge el efecto rebote, se gana más peso del que se perdió.

Cómo perder grasa corporal

Raquel Vicente, farmacéutica y coordinadora de formación de Aboca España, explica:

Cuando existe un exceso de grasa, esta se almacena en los adipocitos blancos. A medida que éstos crecen necesitan un mayor suministro de oxígeno que se ve dificultado por el daño vascular que ellos mismos producen y el distanciamiento de los mismos a los vasos sanguíneos. Esta situación de hipoxia -carencia de oxígeno- produce estrés oxidativo e inflamación y, finalmente, instaura un círculo vicioso: cada vez es más difícil perder grasa.

Para lograr el objetivo, la alimentación y el ejercicio físico juegan un rol clave.

Cómo perder grasa corporal con dieta: consejos de expertos

La dieta para perder grasa corporal es fundamental.

María Amaro, experta en nutrición de la Clínica Feel Good de Madrid, España hace las siguientes recomendaciones:

…hay alimentos que, de forma natural, colaboran a la eliminación de grasa porque aceleran el metabolismo y tienen un efecto saciante.

Los cereales integrales -arroz, maíz, trigo, etc- son una fuente muy interesante de carbohidratos y ayudan a eliminar la grasa porque el organismo se ve obligado a utilizar un 50% más de energía de la habitual al digerirlos frente a los refinados. Los lácteos bajos en grasa también nos ayudan a sentirnos saciados y, al ser ricos en proteínas, sirven para acelerar el metabolismo.

El pomelo es un gran ejemplo de quema grasas. También lo son la manzana, la mandarina y las uvas, por su alto contenido en pectina, un elemento muy interesante por su efecto depurativo. Bajos en calorías, espinacas, zanahorias, puerros, berenjenas o apio también ayudan en la eliminación de toxinas.

La dietista Laura Parada, especializada en coaching y antiaging nutricional, miembro de la Unidad de Adelgazamiento y Nutrición del centro Slow Life House, de Madrid, España, señala:

El consumo de grasas de calidad nos ayudará a quemar más grasa, facilitando entre otras cosas que el cuerpo utilice más grasa como combustible, en vez de depender constantemente de la glucosa. Además, ayuda a controlar el apetito, igual que las proteínas.

El consumo de proteína es un gran aliado en la pérdida de grasa, por su efecto saciante, pero también porque ayuda a evita la pérdida muscular…

Cómo perder grasa corporal con ejercicio

El nutricionista Álvaro Sánchez, realiza la siguiente sugerencia con respecto a la alimentación antes del ejercicio:

Antes de hacer ejercicio hay que tomar hidratos de carbono y proteínas, porque aportan la energía que requiere la actividad que se va a desarrollar. Y hay que evitar tomar grasas, porque dificultan la digestión y pueden provocar incomodidad durante el entrenamiento.

Ejercicios para perder grasa corporal

El ejercicio es fundamental para perder grasa. Lo ideal es combinar ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) funciona muy bien para conseguir este propósito, especialmente, para aquellos que no están acostumbrados a entrenar.

Hugo Robles, entrenador superior de culturismo, musculación y fitness por la Federación Española de Halterofilia, dice sobre el entrenamiento HIIT:

…media hora de entrenamiento HIIT es tan efectivo en el consumo de calorías como correr de media a dos horas.

La recomendación de expertos es entrenar una hora diaria (combinando ejercicio aeróbico y localizado) seis días a la semana, respetando el día de descanso para la recuperación de los músculos y asimilación del trabajo.

Como ya mencionamos antes, perder grasa no es sinónimo necesariamente de perder peso. Es más, el músculo pesa más que la grasa, por lo que, si se comienza una dieta equilibrada que favorece la pérdida de grasa, pero con los nutrientes suficientes y se realiza ejercicio físico cardiovascular combinado con ejercicio de fuerza para sacar masa muscular, se pierde grasa, se gana músculo y en consecuencia puede no variar el peso. Aunque la composición del cuerpo es más saludable.

El nutricionista Sánchez agrega:

…después de hacer ejercicio es necesario tomar una buena cantidad de hidratos de carbono [cereales o fruta], para que ayuden al músculo a reponerse del desgaste del ejercicio.

… es necesario recuperar todo el líquido que ha perdido el cuerpo. Es recomendable ingerir entre dos o tres litros al día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.