Dietas: cómo bajar de peso de forma saludable

Qué y cómo comer

Comenzaremos por hacer algunas sugerencias de tipo general que son fundamentales a la hora de encarar una dieta. Lo primero es no pasar hambre y realizar, al menos, las 4 comidas básicas: desayuno, almuerzo, merienda y cena, concentrando la mayoría de las calorías entre el desayuno y el almuerzo.
Si entre comidas se siente hambre, no es necesario sufrir, una fruta, un yogurt, un licuado, un trozo de queso magro, son todos alimentos saludables que aplacan la sensación de vacío estomacal.

La ingesta de verduras y frutas, en la mayor variedad posible, es más que recomendable. Las frutas más adecuadas son la manzana, la pera, el pomelo y la naranja, se recomienda poco plátano, aunque no está prohibido.
Las legumbres aportan minerales y proteínas de excelente calidad, además de fibras. Es bueno privilegiar la ingesta de carnes blancas por sobre las rojas, el pollo y pescado horneado, al vapor o a la plancha, son muy recomendables.

Beber 2 litros de agua al día es fundamental, en lo posible no tomar nada más de líquido que agua o jugos naturales sin endulzar, pero si el deseo de beber una gaseosa u otra bebida es irrefrenable, que sea diet.

Todos los lácteos que se consuman deben ser descremados, también los dulces, las bebidas te tipo té o café deben ser ingeridas sin azúcar o endulzadas con edulcorantes.
Separar la cena de la hora de ir a dormir es elemental, se recomienda cenar por lo menos una hora antes de ir a la cama. No hay que realizar las compras sintiendo hambre, si entramos al supermercado con hambre y pensando que estamos a dieta lo primero que vamos a querer es el chocolate más grande. Por último, si un día se cae en la tentación, no deprimirse, es sólo un traspié, al día siguiente se puede continuar la dieta con la misma disciplina.

Algunas sugerencias para las cuatro comidas, elegir sólo una opción de bebida, sólido, y postre para cada comida:

Desayuno y merienda

  • Bebidas
  • Café con leche (descremada)/ yogurt dietético / una taza de leche (descremada). Todas las bebidas amargas o con endulzante artificial.

  • Sólidos
  • Una hogaza de pan integral (con dulce o mermelada dietética) / 2 frutas (manzana y naranja, por ejemplo)/ media taza de cereales (puede ser con leche que sea descremada). Todas las frutas frescas, no conservas.

Almuerzo y Cena

  • Principal
  • 1 trozo de carne roja desgrasada de 250 gr / 1 bife de pescado / 2 humitas/ 1 porción de tortilla de verduras / comida china tipo verduras al wok (sin arroz) / mix de vegetales al vapor o hervidos. Todas las carnes a la plancha.

  • Acompañamiento
  • ½ tomate/ 1 porción de ensalada de lechuga, repollo, zanahoria. Se puede agregar un huevo duro, pero que no sean más de 3 a la semana. Sólo usar aceite de oliva, una cucharada al día.

  • Postre
  • 1 fruta/ 1 pote de gelatina dietética/ 1 yogurt/ ½ taza de cereales con leche o yogurt, siempre descremados.

  • Colaciones
  • Para saciar la ansiedad entre comidas - 1 yogurt, 1 taza pequeña de leche con café o té, frutas, 1 hogaza de pan con queso o jamón magro.

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