ejericicios para el dolor de espalda
Foto cortesía de Gaiam

En la actualidad casi todas las personas pasan mucho de su tiempo realizando actividades en las que su postura no es la correcta (sentados frente a una computadora, en el escritorio, etc.) y eso trae aparejado que más tarde o más temprano aparezcan dolores de espalda y cuello. Son de los dolores más molestos e intensos. La buena noticia es que pueden revertirse con algunos ejercicios bastantes sencillos que pueden realizarse en casa y consisten en el fortalecimiento y el estiramiento de los músculos de esa zona.

Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura de la espalda

  • Acostarse boca arriba, relajando cuello, hombros y espalda, levantar una pierna sin despegar la espalda del piso, mantener por unos segundos y bajar lento. Realizar con la otra pierna y repetir 10 veces con cada una
  • Sentarse en una silla con la espalda bien pegada al respaldo, los abdominales apretados y los brazos a ambos lados del cuerpo; llevar los brazos hacia atrás con las palmas de las manos mirando, también, hacia atrás, aguantar unos segundos y aflojar. Repetir tres veces
  • Sentarse en una silla con la espalda pegada al respaldo y los abdominales apretados, levantar una pierna en línea recta, mantener unos segundos y bajar. Repetir 10 veces con cada una
  • Sentarse en una silla, levantar los brazos estirados hasta la altura de los hombros y con las palmas de la mano mirando al frente, llevarlos para atrás hasta donde se llegue, mantener esa postura por unos segundos y aflojar. Repetir tres veces
  • Sentarse en una silla, colocar las manos en la nuca con los codos abiertos y tirarlos hacia atrás, mantener unos segundos en esa posición y relajar. Repetir tres veces

Ejercicios para relajar y estirar la espalda

  • Para relajarse es fundamental aprender manejar la respiración. Para hacer una respiración profunda, acostarse boca arriba, cerrar los ojos y colocar las manos en el abdomen inhalar y sentir como se hincha el abdomen y al exhalar baja. Repetir varias veces
  • Sentarse en una silla y con la espalda bien apoyada en el respaldo inclinar la cabeza hacia delante, manteniendo la posición por algunos segundos retomar la posición inicial y repetir tres veces
  • Sentarse en una silla con la espalda bien pegada al respaldo y tirar los hombros para atrás lo más posible, permanecer por algunos segundos y relajar. Repetir tres veces
  • Sentarse en una silla o en el suelo cerrar los ojos y girar la cabeza de un lado a otro, para adelante y para atrás; hacer rotación de hombros hacia delante y hacia atrás primero uno, después el otro y finalmente ambos, para relajar toda esa musculatura
  • Una excelente forma de masajear la espalda es acostarse en el suelo sobre una colchoneta, flexionar las piernas, abrazarlas y balancearse de un lado a otro masajeando la zona lumbar

Además de estos ejercicios puntuales, practicar Natación, Pilates o Yoga puede resultar muy beneficioso, ya que son deportes que contribuyen a aliviar tensiones, aflojar los músculos, descontracturar y consecuentemente a calmar los molestos dolores de espalda y cuello.

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