La importancia de comer frutas y verduras en el embarazo

Como bien se sabe, el consumo de frutas y verduras es básico para lograr una alimentación saludable en cualquier momento de la vida, más aún durante el embarazo, ya que aportan un gran número de sustancias que son necesarias para mantenerse sano. Si la mujer no alcanza a consumirlas en cantidad suficiente, el embarazo es un momento ideal para incorporar el hábito, que seguramente conservará para el futuro tanto para ella como para su familia.

Los efectos benéficos del consumo de frutas y verduras cobran importancia durante el embarazo

• Mejoran el tránsito intestinal gracias a su aporte de fibra, lo que ayuda mucho en el embarazo, ya que el estreñimiento es muy habitual en esta etapa
• Aportan folato (fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del feto) y hierro no hemínico, cuyas requerimientos aumentan en el embarazo. Ambos son aportados, entre otros alimentos, por los vegetales de color verde oscuro
• Aportan vitamina C, cuyas requerimientos también aumentan en esta etapa, para la síntesis de tejidos. Su deficiencia se ha asociado con importantes riesgos, como parto prematuro, aumento de infecciones y rotura prematura de membranas. Además, no hay reservas de esta vitamina en el organismo, por lo que se debe obtener a través de la alimentación. Con tan sólo 25 miligramos de vitamina C, que es lo que se puede encontrar en ½ limón, ½ naranja o 1 mandarina chica, se aumenta la absorción del hierro no hemínico presente en lentejas, porotos, garbanzos o yema de huevo

A tener en cuenta

• Las frutas y verduras aportan numerosas sustancias con demostrado efecto benéfico para la salud. Estas no sólo aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, sino también fotoquímicos
• Su consumo es fundamental, ya sus propiedades no pueden ser sustituidas por suplementos de vitaminas y minerales ⁽¹⁾
• Se ha demostrado que el consumo diario de al menos cinco porciones de frutas y verduras de diferentes colores, tiene un importante rol en la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares y cáncer
• Se recomienda seleccionar frutas y verduras de estación y de distintos colores, pues así se logra un mayor aporte de nutrientes y sustancias protectoras ⁽²⁾
• Se aconseja consumir todos los días cinco porciones (por ejemplo, un plato de verduras en el almuerzo, otro en la cena y tres frutas al día). En caso de no consumir suficientes verduras, aumentar las porciones de frutas para compensarlo, o viceversa
• Consumir las verduras de distintas formas: Crudas o cocidas, en ensaladas, en guisos, pizzas, en rellenos de tortas y empanadas, tortillas, croquetas, suflés, budines, purés, canelones, etc
• Las frutas también se pueden consumir de varias formas: Al natural, en jugos, licuados, compotas o con yogurt

Lo importante es empezar a incorporar las frutas y verduras durante el embarazo a las recetas diarias, a las preparaciones habituales, ya que además de dar color y hacer visiblemente atractivo un plato, aportan sustancias y nutrientes fundamentales para la salud, sobre todo, en esta etapa tan importante de la vida de una mujer.

(1) OMS, 2001
(2) Zacarías, 2005