Consejos para aliviar la fatiga en el embarazo

No escatimar el sueño

El embarazo produce mucho sueño y cansancio extra, puesto que los cambios físicos que se producen durante toda la gestación exijen un gran desgaste. Durante los primeros meses, cuando se está creando la placenta, la fatiga es muy grande y a medida que avanza el embarazo, el tamaño del vientre, los malestares de cintura y espalda generan mucho cansancio. Por ello, se recomienda a la mujer embarazada descansar todo lo que sea necesario, en lo posible alcanzando las nueve horas de sueño durante la noche y alguna siesta si es posible.

Un estudio reciente de American Academy of Sleep Medicine encontró que dormir menos de 6 horas o más de 10 durante la noche en el embarazo, incrementa el riesgo de hipertensión arterial durante el tercer trimestre.

Si durante los últimos meses del embarazo resulta difícil conciliar y mantener el sueño (por la acidez estomacal, las ganas frecuentes de orinar, las molestias por el tamaño del vientre), Carrie Parker Gastelu, una educadora de parto e instructora de yoga de la ciudad de Nueva York, aconseja colocarse en cuatro patas durante algunos minutos para ayudar a que el bebé cambie de posición y así se puede estar más cómoda por un tiempo.

Utilizar almohadas para dormir más cómodamente

Para descansar mejor en la noche es recomendable colocar almohadas o almohadones para estar más cómoda y poder descansar bien. Una almohada entre las rodillas sirve para aliviar los dolores y las molestias de las lumbares y la cadera, así como colocar una en la espalda para dar soporte a la espalda.

Evitar los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples como ser las golosinas azucaradas pueden otorgar un gran impulso de energía en el momento pero a medida que baja el nivel de azúcar en la sangre vuelve la fatiga. Esto es porque los carbohidratos se metabolizan más rápidamente que complejos como la fruta, el yogurt o el queso. Combinar hidratos de carbono complejos con proteínas es la mejor manera de tener por más tiempo una fuente de energía ya que la digestión lleva más tiempo Ximena Jiménez, portavoz nacional de la Asociación Dietética estadounidense, sugiere por ejemplo combinar una tostada con una rodaja de queso o un vaso de yogurt.

Caminar

Tomarse diariamente el tiempo para salir a caminar, aunque sea para dar una vuelta a la manzana a un ritmo relajado, que permita conversar a la vez que se camina, aumenta el flujo sanguíneo, la energía, libera endorfinas haciendo que la embarazada se sienta mejor. Además, entrar en contacto con el sol, el aire libre, oxigena el organismo y ayuda a elevar los niveles de vitamina D. Virginia Lupo, especialista en medicina fetal materna en Minneapolis y portavoz del Congreso estadounidense de obstetras y ginecólogos, señala que la mujer embarazada no debe, dejar de salir a caminar por realizar las tareas domésticas, puesto que lo primero es en beneficio del bebé y lo segundo puede esperar.

Escuchar música alegre
Escuchar música alegre cuando uno está un poco cansado o dormido puede hacer levantar el ánimo y despertarse, por ello se aconseja cargar el Mp3 o el iPod con música con mucho ritmo de modo de levantar un poco cuando la fatiga y el cansancio llegan.

Mantenerse bien hidratada

La fatiga es muchas veces un síntoma de deshidratación, por lo cual mantenerse hidratada es fundamental para sentirse bien, vital, con energía. Lo ideal son entre 6 y 8 vasos de agua al día, más aún los días de mucho calor, pero no es imprescindible que sean exclusivamente vasos de agua, pueden ser tazas de té, jugos de fruta, etc.

Poner los pies en alto

Recostarse en un sofá o en la cama y levantar los pies durante un tiempo, además de contribuir a disminuir la retención de líquidos que causa pies, tobillos y piernas hinchadas, mejora la circulación de la sangre e impulsa la energía. Esta posición relaja y revitaliza muchísimo a la futura mamá y es casi tan reparadora como una siesta.

Mantener una alimentación rica en hierro

Los alimentos ricos en hierro como las carnes, las legumbres, lentejas, etc., ayudan a proporcionar nutrientes y energía fundamentales para el bebé. Para potenciar el beneficio de este tipo de alimentos, se aconseja comerlos combinados con alimentos que aporten vitamina C, que contribuyen en la absorción del hierro. La fatiga extrema es una clara señal de carencia de hierro y posible anemia, por lo cual ante la presencia de este síntoma consultar de inmediato.

Hacer trabajo de fuerza para bíceps

Hacer un adecuado trabajo de fuerza para bíceps durante el embarazo, además de tonificar estos músculos para poder cargar mejor al bebé cuando nazca, ayuda a mejorar el estado de ánimo de la futura mamá e impulsa su energía. En este período se aconseja levantar entre 2 o 3 libras, no más, y aumentar el número de repeticiones.

Una taza de café o un vaso de bebida cola pueden servir

Si bien el consumo de cafeína y bebidas cola durante el embarazo no es del todo recomendable, un estudio reciente ha demostrado que hasta 200 miligramos de cafeína diarios son seguros lo que equivale más o menos a una taza. Por lo cual, beber en algunas oportunidades para levantar un poco y combatir la fatiga puede ser una opción.

Practicar yoga

Practicar yoga, además de beneficiar la postura y alineación corporal, optimiza la cantidad de oxigeno que llega a los pulmones con los ejercicios de respiración, logrando así combatir una fatiga que muchas veces no es sólo física sino también y sobre todo mental.

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