Ponerse en forma en casa

No es imprescindible ir al gimnasio, ni contar con sofisticados aparatos de gimnasia para ponerse en forma, según Pete McCall, de American Council on Exercise el cuerpo y la gravedad pueden ayudar.

Circuito

Un circuito puede incluir en primer lugar una entrada en calor con trabajo aeróbico, trotando en el lugar, moviéndose o bailando al ritmo de alguna música, durante unos 20 o 30 minutos. Luego utilizando pesas y realizando varias repeticiones, se recomienda realizar abdominales para los distintos grupos musculares, ejercicios para glúteos (en 4 apoyos), hombros, bíceps y tríceps utilizando mancuernas.

Ejercicios para brazos y espalda en barra fija

Para trabajar la musculatura de la espalda y los brazos (bíceps) se puede utilizar cualquier barra fija tomándose con las palmas de las manos mirando hacia delante, con una distancia del ancho de los hombros, flexionando los brazos hasta que la frente quede a la altura de la barra, hay que cruzar y flexionar las piernas para mantener la parte inferior del cuerpo estable y subir hasta que la barbilla alcance la altura de la barra, bajar hasta que los brazos queden estirados y repetir.

Flexiones de brazos

Para trabajar pectorales, hombros y tríceps, hay que realizar flexiones de brazos, acostándose boca bajo en el suelo colocando las palmas de las manos abiertas sobre el mismo separadas por la distancia de la anchura de los hombros, levantar el cuerpo, contrayendo todos los músculos, manteniendo una posición recta, hasta estirar por completo los brazos, bajar y repetir. Se pueden hacer 3 series con una cantidad determinada de repeticiones cada una de ellas.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de las piernas (fundamentalmente cuádriceps y muslos) y los glúteos, pueden hacerse con peso o sin él, pero es preciso mantener una buena postura para que realmente sean efectivas y no exista riesgo de lastimar alguna otra parte del cuerpo. Consisten en colocarse con las rodillas flexionadas y las piernas ligeramente separadas, no más de la anchura de las caderas, con las puntas de los pies mirando hacia delante, los brazos juntos estirados hacia delante y bajar la cola inclinando levemente la espalda para adelante, siempre recta, como si uno se fuera a sentar en una silla imaginaria, teniendo la precaución de que al bajar las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Este ejercicio puede hacerse más rápido o más despacio, siendo de esta última forma más intenso. E importante manejar la respiración al momento de bajar y también de subir.

Estocadas

Las estocadas son un ejercicio muy efectivo para trabajar la musculatura de las piernas (cuádriceps, abductores) y los glúteos ya que los fortalece. Para realizar este ejercicio se debe parar con las piernas separadas una hacia delante y la otra hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco derecho, las abdominales y los glúteos contraídos y buscando el equilibrio entre ambas piernas, debe bajar hasta que el muslo quede en paralelo con el piso, mantener por algunos segundos, subir y repetir. Se recomienda hacer una serie de repeticiones con la misma pierna y luego cambiar.

Abdominales cruzados y oblicuos

Estos ejercicios son ideales para eliminar los famosos flotadores, esos molestos rollitos que aparecen a los costados y sobresalen de los jeans ajustados de tiro corto en las mujeres. Acostadas boca arriba hay que flexionar las rodillas, apoyar un pie en el suelo y el otro sobre la rodilla de la pierna cuyo pie está apoyado en el piso. Luego se deben colocar las manos detrás de la nuca y subir con el codo hacia la rodilla opuesta, repitiendo unas cuantas veces y luego cambiar de pierna. Estos ejercicios son muy efectivos para eliminar los rollitos, pero para que funcionen deben combinarse con trabajo aeróbico.

Abdominales bajos

Es necesario colocarse boca arriba con las manos debajo de la cola, las piernas hacia arriba y levantar la cadera con la fuerza del abdomen no con el impulso, concentrando toda la fuerza en el trabajo abdominal, repetir varias veces.

Basic Plannk

Este ejercicio isométrico fortalece y tonifica los músculos abdominales centrales. Consiste en acostarse boca abajo, flexionar los brazos apoyando los antebrazos en el suelo debajo de los hombros y subir manteniendo el tronco recto, los glúteos y los abdominales contraídos como una tabla, las piernas estiradas con la punta del pie apoyada al piso, manteniendo esta postura por unos 15 segundos, bajar lentamente y repetir 3 veces