Ejercicios que remplazan los abdominales

A todas nos gusta lucir un abdomen plano y trabajado. Sin embargo, para conseguirlo es necesaria una dieta balanceada, ejercicio aeróbico y, por supuesto, ejercicios abdominales localizados. En los últimos tiempos han cobrado tendencia una serie de ejercicios que remplazan los abdominales clásicos o los complementan. Uno de ellos es un ejercicio estático, isométrico, llamado plancha abdominal, planks en inglés, o abdominales isométricos (otra alternativa son los abdominales hipopresivos) que constituye un trabajo intenso y de gran resistencia de la musculatura abdominal, pero que en pocos segundos trabaja mucho la zona y con el que se obtienen resultados sorprendentes. Es muy importante adquirir una buena técnica, controlar mucho la respiración y la postura, ya que sin ella los ejercicios no funcionan.

Ejercicios de plancha abdominal

Alex Guardiola, fitness manager de Virgin Active Capitán Haya de Madrid, España, explica sobre la plancha abdominal:

Es un ejercicio fácil y completo. Con él no sólo reduciremos nuestro contorno abdominal, sino que, además, generaremos una serie de beneficios que nos ayudarán a aumentar nuestra calidad de vida reduciendo dolores posturales. Además, tiene un gasto energético mayor, por lo que quemaremos más calorías.

1 Plancha abdominal frontal clásica

Apoyar los codos y las puntas de los pies en el suelo, con las piernas y el tronco paralelo al suelo y mantener la postura de plancha con la espalda recta, el abdomen y los glúteos contraídos durante 60 segundos. Con este ejercicio se trabajan tanto los abdominales superiores, inferiores como los laterales. Repetir 3 veces.

2 Plancha frontal con cambio de apoyo

En la misma posición que para la plancha frontal clásica, pero con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, flexionar un codo y apoyar, luego cambiar al otro, dejar ambos antebrazos apoyados, volver a la posición de inicio y alternar uno y otro brazo durante 60 segundos. Con este ejercicio además del abdomen se trabajan los brazos. Realizar 3 series.

3 Plancha abdominal con rodillas al pecho

Comenzar el ejercicio en la misma posición que el anterior, pero llevando primero una rodilla al pecho y luego la otra. Repetir durante 60 segundos y realizar 3 series.

4Plancha con brazo y pierna elevados

Colocarse en posición para la plancha frontal y elevar al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria, manteniendo la posición en equilibrio durante algunos segundos y cambiar al otro brazo y pierna. Con este ejercicio trabajan también del abdomen, los glúteos y los pectorales. Repetir durante 60 segundos. Realizar 3 series.

5 Plancha lateral

Colocarse de costado con el antebrazo apoyado en el piso. Las piernas estiradas y juntas, los dos pies juntos apoyando con el costado sobre el piso. Alinear el cuerpo en línea recta y extender el brazo que queda para arriba. Mantener la posición 60 segundos y repetir 3 series.

6 Plancha con pelota de pilates

Este ejercicio trabaja de forma muy intensa los músculos abdominales. Colocarse en la posición de plancha frontal clásica, pero con las pantorrillas sobre una pelota de pilates. Arrollar las piernas llevando las rodillas al pecho y haciendo girar la pelota y volver a la posición inicial. Repetir 3 series de 60 segundos cada una.