Glu¡úteos en bikini

Los glúteos, son al igual que los muslos, de las zonas del cuerpo femenino que más trabajo y tiempo lleva endurecer. Pero lo cierto es, que todas anhelamos tener unos glúteos firmes, redondos, que se luzcan con un jean, una leggin o en bikini.

Para conseguirlos, lo primero es realizar algún tipo de actividad aeróbica (caminar, correr, bicicleta fija, caminador fijo, etc.), entrenamiento físico. Este tipo de ejercicio cardiovascular es siempre importante antes de cualquier rutina de entrenamiento localizado, permite calentar los músculos para evitar lesiones y dolores musculares.

Ejercicios para fortalecer los glúteos en casa

1 Estocadas

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Las estocadas son uno de los trabajos más completos para reafirmar y redondear los glúteos, además de ser uno de los ejercicios para glúteos en casa, que pueden hacerse en poco espacio y sin necesidad de muchos elementos. Hacen trabajar a los músculos internos y externos de los muslos, cuádriceps y glúteos, además del equilibrio.

Pasos para el ejercicio:

  • De pie con las piernas abiertas un ancho de hombros, dar un paso hacia adelante flexionando la pierna que adelanta, sin pasar la rodilla la punta del pie, y la que queda atrás también flexiona bajando la rodilla casi hasta tocar el piso.
  • La espalda debe permanecer recta, los hombros hacia atrás, el abdomen plano y los glúteos contraídos.
  • Permanecer unos segundos y volver a la posición inicial.
  • Para darle más intensidad al ejercicio, una opción es colocar tobilleras con peso, utilizar una barra de peso detrás de la nuca o mancuernas.
  • Repetir 10 veces y cambiar de pierna.
  • Realizar 3 series con cada pierna.

2 Sentadillas

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Las sentadillas son, al igual que las estocadas, de los ejercicios más completos para trabajar los glúteos. Con ellas, se fortalece, glúteo mayor, medio, muslos y cuádriceps.

Pasos para el ejercicio:

  • Pararse con las piernas abiertas a la altura de la cadera, las rodillas levemente flexionadas, la espalda recta y el abdomen contraído.
  • Bajar como si te fueras a sentar en una silla, con la cola hacia atrás y las rodillas no pueden pasar la punta de los pies.
  • Mantener la postura durante 15 segundos y volver a la posición inicial.
  • Repetir 3 series de 15 repeticiones cada una.
  • Para darle mayor intensidad y resistencia al ejercicio, usar una barra de peso detrás de la cabeza.

3 Patada de glúteo con pierna flexionada.

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Con la patada de glúteo con pierna flexionada se trabaja, principalmente, el glúteo mayor.

Pasos para el ejercicio:

  • Colocarse en cuatro apoyos con las rodillas y los codos o manos sobre el piso.
  • La espalda debe permanecer recta, el abdomen y glúteos contraídos.
  • Con la pierna flexionada, elevar hasta que la rodilla alcance la altura de la cadera. La planta del pie debe mirar el techo.
  • Bajar y repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.
  • Realizar 3 series con cada pierna.
  • Para darle mayor intensidad al ejercicio se puede usar una tobillera en cada pie.

4 Patada de glúteo con pierna extendida

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Este ejercicio a diferencia de las sentadillas o estocadas que involucran el trabajo de otros músculos además de los glúteos, se localiza, fundamentalmente, en éstos. Trabaja básicamente los isquiotibiales y el glúteo mayor.

Pasos para el ejercicio:

  • Colocarse en cuatro apoyos con las rodillas y los codos o las manos sobre el piso.
  • La espalda debe permanecer recta, el abdomen y glúteos contraídos.
  • Con la pierna estirada, elevar sin arquear la espalda siempre contrayendo el glúteo.
  • Bajar y repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.
  • Realizar 3 series.
  • Para darle mayor intensidad al ejercicio se puede usar una tobillera en cada pie.

5 Elevación de pelvis

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Este es uno de los ejercicios para glúteos más fáciles pero no por ello menos eficaz. Sí puede ser realizado por principiantes, aunque es importante realizarlo correctamente y ser constantes para obtener los resultados deseados.

Pasos para el ejercicio:

  • Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies cerca de los glúteos.
  • Elevar la pelvis contrayendo los glúteos y manteniendo el abdomen contraído.
  • Mantener esta posición por algunos segundos.
  • Bajar sin que los glúteos lleguen a tocar la colchoneta.
  • Repetir 3 series de 20 veces.
  • Una variante consiste en elevar y una vez arriba juntar las rodillas, abrir y bajar.
  • Para darle mayor intensidad, se puede colocar una pesa sobre la pelvis.
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