Sentadillas en casa: cómo hacerlas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para conseguir glúteos tonificados y redondeados. Ofrecen un trabajo bastante completo, ya que en una repetición se trabajan, además de los ya mencionados, varios grupos musculares como cuádriceps, femorales, aductores, pantorrillas y espalda baja.

Si bien las sentadillas parecen un ejercicio sencillo, es importante dominar muy bien la técnica para lograr los resultados deseados y no lesionarse. Es preferible realizar menos repeticiones correctamente ejecutadas, que muchas mal realizadas.

Beneficios de las sentadillas

• Favorecen la flexibilidad de las caderas.
• Se trabajan los mismos músculos que se usan para saltar y correr, por lo cual al realizarlas con regularidad se aumenta la resistencia.
• Mejoran la postura, ya que para realizar el ejercicio es fundamental mantener controlada la espalda recta y el abdomen contraído.
• Si se realizan con peso se puede conseguir aumentar la masa muscular además de tonificarla.

Diferentes opciones de sentadillas para hacer en casa

Uno de los aspectos favorables que tienen las sentadillas como ejercicio, es que se pueden realizar perfectamente en casa, en poco espacio y con la ayuda de algún peso, como por ejemplo, usando tobilleras, mancuernas, barra o pesa rusa.

Sentadilla clásica sin peso

Este es uno de los ejercicios ideales de sentadillas para principiantes, fáciles de practicar en casa. Lo mejor es comenzar de forma gradual, sin agregar peso extra, sólo utilizando el peso del propio cuerpo.

Se procede a colocar las piernas abiertas de hombro a hombro, las rodillas flexionadas y las puntas de los pies levemente mirando hacia fuera a fin de mantener el equilibrio.

Seguidamente, mantener la espalda recta, los abdominales y glúteos contraídos, luego bajar, teniendo la precaución de que las rodillas no vayan hacia adentro, llevando los glúteos hacia atrás y hacia abajo, como si fuera a sentarse en una silla imaginaria. Los brazos pueden ir estirados hacia adelante al bajar a fin de mantener el equilibrio. Para controlar la postura, lo mejor es realizar el ejercicio al lado de un espejo. Realizar 3 series de 8 repeticiones cada una.

Sentadilla con peso

Existen diversas variantes de sentadillas con peso: colocando una barra sobre los hombros, con una barra arriba de la cabeza con los brazos estirados, usando una pesa rusa abrazada al pecho o mancuernas. Como se mencionara anteriormente, con el peso lo que se logra es ganar volumen en la zona de los glúteos.

Isaac Rojas, preparador físico español, opina sobre las sentadillas:

Uno de mis ejercicios favoritos es la “sentadilla sobre cabeza” o Squad Overhead, siempre me ha gustado. Y con el propósito de seguir mejorando la salud músculo esquelética de mis pupilos y tras trabajar las múltiples regresiones del ejercicio (intentándolo reducir a su mínima expresión) hemos llegado a la conclusión de que con este ejercicio podemos trabajar la estabilidad de la cadera y tomar una mayor conciencia corporal.

La entrenadora española Paula Butragueño explica al respecto:

El lunge [zancada] y la sentadilla son dos ejercicios maravillosos para nuestras piernas y glúteos.

Una vez adaptados a este ejercicio trabajando únicamente con el peso de nuestro propio cuerpo, deberemos incorporar unas pesas de anclaje en los tobillos para hacer más efectivo su efecto en los glúteos y poder así desarrollar y hacer que crezcan.

Sentadilla de sumo

Para realizar esta sentadilla, se debe abrir las piernas de hombro a hombro, con las puntas de los pies mirando hacia afuera. Se empieza por tomar un par de mancuernas o una pesa rusa y con los brazos estirados hacia abajo, bajar flexionando las rodillas, manteniendo siempre la espalda recta. Luego, subir y repetir 3 series de 8 repeticiones cada una.

Según el entrenador físico de Jennifer Lopez, David Kirsch, la sentadilla de sumo es uno de los grandes secretos de la actriz y cantante para tener glúteos perfectos:

Es perfecta para moldear los glúteos, reducir la cadera y la parte de abajo. Se enfoca en la parte exterior de las piernas y realmente levanta el trasero, lo que parece ser un problema para muchas mujeres.

Sentadilla apoyada

La sentadilla apoyada en la pared o espalda con espalda con otra compañera, es un ejercicio estático, isométrico que consiste en mantener la postura correcta de la sentadilla durante determinado tiempo para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. Se comienza por recostarse contra la pared y deslizarse hacia abajo hasta que las rodillas queden aproximadamente a un ángulo de 90 grados. Seguidamente, se contrae el abdomen y los glúteos y se mantienen durante 1 minuto. Repetir 3 veces.

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es un ejercicio de mayor intensidad que además implica algo de trabajo aeróbico. Se inicia con una sentadilla clásica sin peso, luego, al subir, se realiza un pequeño salto en el cual los pies se despegan del piso, impulsándose con los brazos hacia adelante. Realizar 3 series de 8 repeticiones cada una.