Ejercicios step
Clase de step

Sus Orígenes

Su creadora fue Gin Miller una estadounidense que hoy tiene 53 años y vine en la ciudad de Canton en el estado de Giorgia. Miller es hoy en día propietaria y directora de una productora que realiza videos, muy codiciados por cierto, acerca de esta técnica, en constante evolución.

Gin desarrolló esta técnica casi accidentalmente cuando a fines de los 80, tras sufrir una lesión en la rodilla, propia del trabajo físico de su profesión, su médico le indicó que debía fortalecer los músculos que rodean a la rodilla, para así lograr aliviar el trabajo de la articulación, y le sugirió como técnica bajar y subir escaleras.

Al verse enfrentada a la necesidad de rehabilitar su rodilla, y para intentar hacerlo más práctico, comenzó a usar un banquito de baja estatura, para subir y bajar de él, una y otra vez, pero claro era un poco aburrido, así que poco a poco, Gin fue tomando cosas prestadas de otras técnicas, conocidas por ella, y combinándolas con el permanente movimiento de subir y bajar el banquito, creando así lo que hoy conocemos como coreografías step.

El step es una técnica que revolucionó el mundo del ejercicio aeróbico, aportándole una práctica muy intensa, de bajo impacto y con posibilidades coreográficas.

La técnica

En primer lugar es muy importante prestar atención a las características del step físico, la plataforma debe ser antideslizante y su tamaño depende del Nivel de Entrenamiento:

  1. Nivel 1: Altura 10 cm, indicado para aquellos que no practican deportes con asiduidad o para los que recién comienzan con la practica del step en particular, aunque vengan de realizar actividad física regular
  2. Nivel 2: Altura 15 cm, indicado para aquellos que practican ejercicios de step regularmente
  3. Nivel 3: Altura 20 cm, indicado para aquellos que estén avanzados en la práctica del deporte, este nivel comprende a quienes compiten formalmente

Como en la práctica de cualquier deporte es fundamental cuidar la postura y aprender a controlar cada parte del cuerpo, no sólo para que el ejercicio sea efectivo, sino también para cuidarnos de posibles lesiones o patologías derivadas de la reiteración de malas posturas o malos movimientos.

Para obtener una buena postura en la práctica del step, debemos prestar atención especialmente a dos puntos del cuerpo, por supuesto la espalda, ya que es nuestro eje y sostén, y también a las rodillas, ya que su correcta postura y movimiento, potencia el trabajo e impide lesiones provocadas por la mala administración del impacto.

Para mantener la columna alineada, debemos llevar hombros hacia atrás, contraer abdominales y glúteos, y nunca bloquear las rodillas, deben estar relajadas y no sobrepasar un ángulo de 90 grados.

Al subir debemos inclinar todo el cuerpo y no híper-extender la columna, cuidar mucho la espalda, es muy importante saber que se puede saltar del suelo al step, pero nunca a la inversa.

Para lograr una mejor practica del step, es importante tomar en cuenta que siempre es bueno mirar la plataforma y mantenerse cercano a ella, subir con todo el pie, y al bajar apoyar primero la punta y luego el talón. Si bien es un ejercicio intenso, hay que bajar y subir cuidadosamente y de forma suave para no topar el step.

Ya estamos practicando Step

Dependiendo del entrenador, la clase puede durar de 45 min. a una hora, período en el cual se practicarán de 20 a 40 min., ejercicios aeróbicos, complementando con ejercicios localizados. Se recomienda practicar step 3 veces por semana, siendo el máximo de veces recomendado, 5 veces a la semana, hay entrenadores que prefieren realizar clases completamente aeróbicas y utilizan el step en las clases localizadas como un apoyo.

  1. Primero
  2. Por supuesto que las clases de step comienzan con un calentamiento, que puede durar entre 7 y 10 minutos y durante el cual podemos, o no, usar el step.

  3. Segundo
  4. Luego se desarrollará la parte aeróbica que consta de subir y bajar el step de forma constante y con cierto ritmo, generando grandes beneficios en el rendimiento cardiovascular, ayudando a bajar los kilos de más, y fortaleciendo la estructura muscular, principalmente de glúteos y caderas.

  5. Tercero
  6. En una tercera etapa se desarrollan ejercicios para grupos musculares y se trabaja básicamente el tren superior, brazos y abdominales, ya que como se desprende de lo anteriormente dicho, no trabajan tanto como el tren inferior, caderas piernas y glúteos, durante el ejercicio aeróbico.

  7. Por último
  8. Al finalizar la clase realizaremos ejercicios de estiramiento, la duración recomendada también es de entre 7 y 10 minutos, con el fin de relajar y estirar los músculos, que se han contraído durante la actividad física intensa y localizada, además de aumentar la flexibilidad corporal que, aunque a veces no parezca, es muy importante y útil para el buen funcionamiento de la máquina humana.

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