Maneras de fortalecer el cuerpo sin usar máquinas

Las pesas y las máquinas del gimnasio, ayudan a fortalecer el cuerpo pero no son indispensables. Se puede lograr tonificar y fortificar los distintos grupos musculares, solamente con la ayuda del propio cuerpo.

• Correr en la playa

Correr es un ejercicio sumamente completo, ya que trabaja lo cardiovascular, quema calorías como ningún otro y además toda la musculatura inferior: Pantorrillas, muslos y glúteos. Si a ello se le suma hacerlo por la arena, lo cual supone una primera dificultad al intentar avanzar con la arena despareja, de consistencia irregular. Mucho más si se camina o trota por la orilla, con el agua llegado a la altura de las rodillas, la fuerza que se debe hacer es mayor y por ende el ejercicio es más integral.

• Sentadillas isométricas

Las sentadillas son un ejercicio clásico para trabajar los muslos, cuadriceps y glúteos; sin dudas uno de los más efectivos. Sin necesidad de agregar peso extra, se puede aumentar la eficacia de las mismas, realizándolas de manera isométrica. Es decir usando el peso del cuerpo, mientras se aguanta la postura abajo durante algunos segundos. Para ello, separar las piernas a la anchura de la cadera, con las puntas de los pies mirando al frente, la espalda recta y bajar con la cola hacia atrás como para sentarse en una silla imaginaria, manteniendo siempre la espalda recta y el abdomen contraído, las rodillas no pueden pasar la punta de los pies. Mantener esta posición durante 15 segundos y aflojar. Realizar al comienzo 3 series de 6 u 8 repeticiones cada una, con intervalos de recuperación de 30 segundos.

• Abdominales isométricas

Recostarse en el suelo sobre una colchoneta con las piernas levantadas formando un ángulo recto y los brazos al costado del cuerpo. Bajar las piernas siempre estiradas, sin llegar a tocar el piso y sin despega la espalda del piso al hacerlo, para ello es fundamental concentrar toda la fuerza en la zona abdominal y contraer muy bien los abdominales. Aguantar durante 8 segundos en esta posición, descansar 8 segundos más y repetir. Se recomienda realizar 3 series de 6 u 8 repeticiones cada una, con el debido período de recuperación en el medio.

Otro ejercicio de abdominales isométricas consiste en colocarse boca abajo, apoyar los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies y mantener duran 15 segundos el cuerpo arriba como una tabla, es decir contrayendo abdominales y glúteos al hacerlo. Repetir 3 veces, descansando en medio.

• Ejercicio para brazos de fuerzas contrarias

En este tipo de ejercicios dos fuerzas contrarias, dos fuerzas iguales se enfrentan; una contrae y la otra estira, no hay movimiento. Para trabajar brazos, estirar los brazos separados a la altura de los hombros y apoyar las palmas de las manos sobre una pared y empujar.

Otro ejercicio de este tipo es con una pelota de goma. Colocar la pelota entre ambas manos, llevando los codos hacia fuera y ejercer presión sobre la pelota con las palmas, se debe sentir que trabajan los pectorales. Repetir entre 6 y 8 veces 3 series.