ejercicios en casa
Foto cortesía de twenty_questions - Flickr.com

En la actualidad las mujeres cumplen múltiples roles, son profesionales, esposas, mamás, amigas, y demás. Muchas veces no hay tiempo para ir al gimnasio, de modo que es conveniente buscar ejercicios que puedan practicarse en casa de manera sencilla.
Hoy veremos algunos ejercicios útiles para tonificar brazos y piernas, en la comodidad del hogar.

Brazos

En primer lugar debemos conseguir mancuernas o pesitas de entre 1 y 1.5 kilos, para comenzar, luego se puede aumentar el peso.
Si no puedes comprar, busca dos botellas vacías de refresco y rellénalas con arena o pedregullo, y ya tienes tus mancuernas.
Como en todo ejercicio, lo primero es adoptar una buena postura con el fin de lograr que el ejercicio sea efectivo y que no dañe ningún músculo o hueso.
El ejercicio se realiza de pie, con las piernas abiertas a la misma distancia que se encuentran los hombros, las rodillas levemente flexionadas, los abdominales y glúteos contraídos, una pesita en cada mano y estas lista para comenzar:

  • Hombros: Una vez adoptada la posición, debes levantar los brazos extendidos hacia adelante, con las pesas apuntando hacia abajo, con los brazos formando un ángulo de 90 grados con el tronco. Repite esta acción varias veces, si eres principiante comienza con unas 30 repeticiones, a medida que vayas consiguiendo más resistencia aumentará el número de repeticiones. Una vez terminado este ejercicio debes hacer lo mismo pero con los brazos extendidos hacia los laterales, sin pasar la línea de los hombros y siguiendo los parámetros mencionados anteriormente sobre postura y repeticiones
  • Bíceps: Ahora pega los brazos al cuerpo, esta vez con las pesas apuntando hacia arriba, levanta los antebrazos desde abajo hasta los hombros. Los brazos, desde el hombro hasta el codo, deben permanecer pegados al cuerpo. Si eres principiante comienza con 30 repeticiones y luego intenta aumentar según tu propio rendimiento
  • Tríceps: Éste es un músculo que cuando se debilita, genera una flaccidez que las mujeres detestan las mujeres. Es interesante saber que los médicos no recomiendan la cirugía estética en esa zona.
    Para fortalecer éste músculo hay dos ejercicios recomendables, evalúa cual es el más cómodo para ti.
    Uno consiste en levantar las pesas con el brazo pegado a la cabeza, y flexionar el codo llevando la pesa hacia atrás de la cabeza. Es más cómodo realizar el ejercicio de a un brazo a la vez. Para ayudar a la postura, toma la axila del brazo contrario, así lograras afirmarte.
    Y la otra forma de trabajar los tríceps es con los dos brazos a la vez: Inclina el tronco hacia adelante, flexiona un poco más las rodillas y saca la cola hacia atrás, la parte superior del brazo permanece bien pegada al tronco y el desplazamiento del antebrazo, con pesas en mano, debe realizarse desde el pecho hacia atrás, con los codos apuntando hacia arriba

Piernas

Para el trabajo de piernas tomaremos dos opciones, trabajaremos los cuádriceps (parte superior delantera de la pierna) y las pantorrillas (parte inferior trasera de la pierna) de pie, y los abductores (cara interna superior de la pierna) acostadas en una superficie no muy blanda, el ideal es una colchoneta fina o frazada en el suelo, para que la columna se mantenga firme sin lastimarse.

  • Cuádriceps: Podemos trabajar solos o con un compañero. En soledad debemos tomar la postura antes mencionada y realizar repeticiones de la siguiente forma, bajar la cola como si fuéramos a sentarnos, hasta lograr un ángulo de 90 grados, es muy importante que la rodilla no sobrepase la línea de la punta del pie, al incorporarse la pelvis se balancea levemente hacia adelante y nuevamente volvemos hacia la posición como si fuéramos a sentarnos. Para mantener mejor el equilibrio podemos estirar los brazos y tomarnos ambas manos frente al pecho para ayudar al contrapeso. Realizar el ejercicio de a dos implica colocarse enfrentados con ambas piernas abiertas a la altura de los hombros, tomarse de las manos, y dejándose caer levemente hacia atrás, el compañero servirá de contrapeso y no nos dejara caer, repetir la mímica de sentarse y al erguirse balancear la pelvis hacia adelante. Las repeticiones, para ambos ejercicios, para principiante serán de 30 e irán aumentando con el entrenamiento
  • Pantorrillas: Es un ejercicio muy sencillo, parados de costado a la pared apoyarse con una mano sobre ella, y con la otra tomarse de la cintura en posición de jarro, una vez obtenida la postura, levantar el cuerpo desde las puntas de los pies sin despegar las mismas del suelo, abdomen y glúteos necesariamente contraídos para mantener la vertical correcta, repetir el recorrido de acuerdo a la resistencia de cada uno
  • Abductores: También es un ejercicio muy fácil de realizar. Acostarse en el suelo boca arriba, levantar las piernas con las rodillas levemente flexionadas, las plantas de los pies apuntando al techo, los abdominales siempre contraídos para que la columna vertebral no sufra y para obtener mayor comodidad puedes poner los antebrazos bajo la cola. Una vez lograda la posición abre y cierra las piernas completanto totalmente el recorrido, repítelo unas 30 veces al principio, aumenta la frecuencia cuando consideres que estas lista
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