Stretching en el embarazo

El stretching es un tipo de gimnasia suave que se basa en técnicas de estiramiento que tienen como fin obtener una mayor elasticidad muscular, mejorar los movimientos articulares y lograr una relajación corporal total. El principal objetivo de los ejercicios para embarazadas, es relajar la zona pélvica y disminuir los malestares más comunes de este período como el dolor de espalda y de cintura.

Beneficios del stretching durante el embarazo

• Mejora la flexibilidad
• Ayuda a evitar las contracturas y tensiones musculares, alivia el dolor de espalda (lumbo – sacro) tan característico del embarazo, que se intensifica a medida que crece el útero, así como el dolor cervical a causa de las variaciones que sufre la columna vertebral
• Mejora la tonicidad muscular
• Contribuye a que la embarazada tenga mayor amplitud en sus movimientos y se encuentre más elástica y relajada
• Favorece el sueño y el descanso

Algunas sugerencias para hacer streching

Durante la práctica de stretching, es fundamental hacer respiraciones profundas y regulares para optimizar el estiramiento muscular.

El estiramiento debe realizarse suave y pausadamente, según las capacidades de cada una y sin sobreexigirse. El objetivo es practicar una determinada postura que ejerza una cierta tensión en una parte del cuerpo y mantenerla por algunos segundos. En la medida en que avanza el entrenamiento, se va aumentando el tiempo que se realiza cada ejercicio

Los ejercicios más recomendados en el embarazo

Lo aconsejable es realizar una rutina de ejercicios en la que se combinen distintos de ellos, para trabajar cada una de las partes del cuerpo afectadas por las características transformaciones del embarazo.

Estiramiento de espalda

Pararse con la espalda pegada a una pared, las piernas abiertas con una separación entre ellas igual que la que hay entre un hombro y otro, las rodillas levemente flexionadas. Inhalar y exhalar contrayendo los abdominales y llevando el mentón al pecho. Comenzar a descender, despegando lentamente vértebra por vértebra de la pared. Para subir se vuelven a pegar las vértebras de a una sobre la pared.

Estiramiento de pecho

Parada debajo del marco de una puerta, apoyar cada una de las manos, flexionando los codos, a ambos lados a la altura de los hombros. Una vez en posición dar un paso al frente con el pie derecho, respirando profundamente durante 30 segundos, regresar a la posición del comienzo y repetir con el otro pie. Al dar el paso al frente toda la musculatura del pecho se estira.

Estiramiento de hombros

Sentada con las piernas cruzadas, hacer rotación de hombros hacía atrás, hacia arriba y hacia abajo, realizando grandes círculos con los movimientos, respirando profundamente y aflojando la cabeza.

Estiramiento de cintura

Parada con las piernas abiertas, las rodillas levemente flexionadas y los pies a la altura de los hombros, extender ambos brazos hacia la izquierda mirando por sobre el hombro del lado opuesto, durante el estiramiento es muy importante la inhalación y exhalación. Repetir hacia el otro lado.

Estiramiento de caderas

Sentada en el suelo con las rodillas dobladas e inclinadas para la derecha, los talones cerca de la cola, tomar con la mano izquierda el tobillo izquierdo y extendiendo la otra mano, por encima del brazo izquierdo, hasta llevarla cerca de los dos pies. En esta posición se diente como estira la cadera del lado correspondiente. Repetir dos veces y hacer el ejercicio del otro lado.

Estiramiento de pantorrillas

Parada a una distancia de ½ metro de la pared, con ambos brazos estirados a la altura de los hombros, apoyar las manos en la pared e inclinarse para adelante flexionando los codos, doblando el torso hacia abajo y exhalando mientras se baja. Cuidar que los talones no se despeguen del suelo. Retomar la posición inicial contrayendo los abdominales y empujando suavemente lejos de la pared para enderezarse. Repetir entre 8 y 10 veces.

Ejercicios para dormir y descansar bien

• Tumbada boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas al frente y los brazos igual hacia atrás a ambos lados de la cabeza, estirar brazos y piernas en las direcciones opuestas y aguantar 5 segundos, aflojar volver a la posición del comienzo y repetir entre 3 y 4 veces el ejercicio
• Tumbada boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies pegados al suelo, estirar un brozo hacia atrás por encima de la cabeza y el otro pegado al cuerpo, en esta posición estirar ambos brazos en la dirección correspondiente manteniendo unos 5 o 6 segundos. Repetir unas dos veces y cambiar de lado